В беге я простой любитель, не более того. У меня нет профессиональных достижений или ученой степени в этой области. Однако за моими плечами тысячи намотанных километров, более полусотни половинок, два полных марафона и с десяток прочитанных книг о бегунах и их историях. Одним словом, я в этом кое-что понимаю, могу говорить на эту тему или что-то советовать людям, которым это интересно. Поэтому если вы из их числа, то вперед!
В первой части статьи мы поговорим о наиболее распространенных мифах, с которыми я часто встречался. Во второй части будет несколько практических советов для тех, кто хочет пробежать свою первую десятку, полумарафон или марафон. Ну и в конце на сладкое (ммм!) я приготовил для вас свой топ лучших книг, написанных бегунами о беге.
Мифы
От бега сильно худеют
Бег помогает эффективно сжигать калории это факт. Но если вы сразу после хорошей пробежки пойдете и хорошенько покушаете всякой высококалорийной еды, то никакого похудения не случится, даже если бегать каждый день. Если хотите похудеть, то задумайтесь в первую очередь о дефиците калорий за счет правильно сбалансированной диеты, к которой, конечно, хорошо бы добавить любую физическую активность. При чем, если лишнего веса у вас много, то лучше выбрать что-то попроще и местами эффективнее: йогу, скандинавскую ходьбу или плавание.
Для тех же, кто давно хочет бегать, но боится потерять в весе, то знайте, что вы в безопасности, если будете следить за балансом сжигаемых и восполняемых калорий. Если все делать правильно, то ваш вес не изменится: жир будет уходить, а мышцы, отвечающие за движение и стабилизацию при беге, крепнуть.
С плоскостопием нельзя
Как-то общался с парнем, который с грустью в голосе сокрушался, что тоже хотел бы бегать, но, вот несправедливость — у него плоскостопие, поэтому, мол, нельзя. Говорю вам с уверенностью, как человек с крайней степенью плоскостопия, у которого мокрая стопа на бетонной дорожке оставляет идеальный отпечаток, там где у обычных людей его нет, что это все ерунда. Я нормально служил в армии с этим якобы недугом и в целом никогда не испытывал от плоскостопия каких-либо болевых ощущений при беге и тем более при ходьбе. Единственное что доставляет мне дискомфорт — это долгое стояние на одном месте. В движении при правильно подобранной обуви (ортопедические стельки не ношу) все как у обычных людей.
Правильно дышать носом, выдыхать ртом
Не знаю откуда пошел этот миф, но я слышал это еще от моего первого учителя физкультуры в школе. Есть ощущение, что это одна из тех вещей, которые придумали либо люди совсем далекие от бега, либо профессионалы. Объясню. Если вы обычный человек, то пробежать вдыхая только через нос, сможете либо не слишком далеко, либо крайне медленно. Думаю, несложно догадаться, что через ноздри поступает тупо меньший объем кислорода. Чтобы все получилось и при этом был хороший темп, вы должны быть тренированным профи, который может держать пульс в районе 120-130 ударов в минуту — чем ниже пульс, тем меньше нужно кислорода.
Я считаю, что нет ничего страшного в том, чтобы немного помогать себе ртом. Даже наоборот, вдыхая ртом, проще задействуется диафрагма и дышится легче, на автомате, будто бы работает насос. Только будьте аккуратны, чтобы не проглотить случайно летящую муху или любое другое насекомое 🙂 В Астрахани я, например, не раз ужинал мошкой на бегу.
Нужно бегать на пульсе 120-135 ударов в минуту
В целом это правда. В идеале нужно стремиться к тому, чтобы ваш пульс не превышал порог фитнес зоны (120-135) или аэробную (135-155). В этом случае вы будете эффективно сжигать жир, сможете с легкостью пробегать марафоны или ультрамарафоны в хорошем темпе. Однако не нужно забывать, что все люди разные и у всех свои особенности, не говоря уже об уровне подготовки и целях. Также важно понимать, что наиболее точные данные могут дать только специальные нагрудные датчики. Если вы бежите только с фитнес браслетом или бюджетными часами, то там могут и будут неприятные погрешности, обычно в большую сторону.
Поэтому если ваши «ксяоми» показывают 160 уд. в минуту, но при этом вы себя прекрасно чувствуете и бежите так уже больше часа, то это не повод расстраиваться, хоронить себя заранее или вешать кроссовки на гвоздь. Однако, если там за 165-170 и выше, то лучше попридержать коней. Здоровье превыше всего. Слушайте себя одним словом и все будет хорошо.
Бегать каждый день
Это основная ошибка начинающих бегунов. Решают начать бегать, причем каждый день и обязательно в 5-6 утра. Проблема в том, что немногие выдерживают эту затею и быстро забрасывают ее 🙂 Признайтесь, что либо сами однажды принимали такое решение, либо у вас есть такой знакомый или знакомая. Причины понятны: стресс от ранних подъемов, неготовность к нагрузкам, организм не успевает восстанавливаться и т.д.
Если хотите бегать, то начните лучше внедрять эту привычку с вечерних пробежек. Так вы сможете выплеснуть все накопившееся за день, получите дозу положительных эмоций и возможность полноценно отдохнуть во время ночного сна. Через день вам захочется повторить!
Ну и, само-собой, не бегайте каждый день. Организму нужно давать дни отдыха. Именно в это время мы становимся сильнее: нервная система восстанавливается, мышцы растут, связки крепнут. Я, например, пробегаю один раз в неделю 21,1 км. Для меня это программа минимум: оптимальное расстояние, время тренировки и интервал между ними, чтобы держать себя в форме. Для вас это может быть, например, три тренировки в неделю по 3 км по утрам. или две по 5-10 км вечером. В этом деле также важно слушать свой организм.
Зимой бегать нельзя
Если мы говорим про зиму, когда снега навалило по колено и никто не убирает его, то, согласен, это будет проблематично. Сюда же добавлю периоды весенней оттепели, когда снег превращается в жижу. Однако, если снега нет/его мало/его убирают и на улице до минус 10, то вам абсолютно ничего не должно мешать. Одевайтесь и вперед. Только не нужно надевать пуховик! Вы же вышли бегать, а не за пивом. Зимой лучше надевать три слоя для торса и два для ног:
- Первый должен плотно прилегать к телу, чтобы помогать держать тепло и отводить пот. Идеально подойдет термо или компрессионное белье.
- Второй (опциональный) слой должен согревать — лонгслив или безрукавка/жилетка.
- Третий должен защищать от ветра. Очевидно, что здесь должна быть ветровка.
Кроссовки летние — ноги не замерзнут 100%. На голову обязательно шапку, шею лучше закрыть баффом, его же можно будет натянуть на нос, если совсем морозец. На руки обычные перчатки — я садовые надеваю с пупырышками и мне норм 🙂
Чтобы пробежать 10, 21 или 42 км нужно долго тренироваться
На финал оставлю главное разоблачение. Нет, не нужно!
Профессионалы готовятся, чтобы показать определенный результат -взять первое место, завоевать медаль, поставить мировой рекорд и п.р. Обычному же человеку важен сам факт преодоления дистанции. Если у вас нет клинических противопоказаний или патологий, то при большом желании и мотивации, а также при рациональном подходе (про это во второй части статьи) вы сможете пробежать такое расстояние хоть с первой попытки. Да, вы будете бежать долго и не займете призовых мест. Возможно даже, едва уложитесь в максимально отведенное время или превысите его, но я совершенно уверен, что вы сможете это сделать.
Если уж прям говорить о подготовке, то на 10 км достаточно 1-2 недель, к полумарафону можно подготовиться за месяц, а к марафону за пару. Это если делать все в комфортном темпе, чтобы успели сформироваться первые нейро-мышечные связи и появилось уверенность в своих силах. Голова, кстати, в этом деле имеет наибольшее значение.
Секрет в нашей с вами природе. Дело в том, что мы с вами родились бегунами. Есть только одна физическая способность, в которой homo sapience, как вид, не уступает, а наоборот превосходит всех остальных млекопитающих — бегает на дальние расстояния. И в этом нам помогает наша система охлаждения через кожу и пот. Серьезно, есть даже гипотеза, что древние люди смогли выжить пару сотен тысяч лет назад, не имея ни когтей, ни клыков, ни оружия только благодаря тому, что могли собираться в группы и насмерть загонять диких животных 🙂 Подробнее про это пишет Кристофер Макдугл в своей книге, которую я обязательно упомяну в третьей части статьи.
